Szaktanácsadói tippek, tanácsok

1. Mit tegyünk, ha fogyni szeretnénk?

Gyakran halljuk, mondjuk, hogy a dolgok a fejben dőlnek el. A sikeres fogyókúra és a tartós testsúlytartás első és elengedhetetlen feltétele, hogy valóban felvállaljuk azt az életmódváltást, amelyet ez a cél kíván. Nem is lehet eldönteni, hogy lefogyni nehezebb-e vagy utána a súlyunkat tartani. Át kell gondolnunk, melyek azok az okok, amelyek az elhízásunkhoz vezettek és a diéta mellett muszáj változtatnunk rajtuk.

A leggyakoribb okok:

• napközben alig-alig eszünk, és a vacsora válik főétkezéssé
• napközben nassolunk a rendszeres étkezések helyett
• cukrozott üdítőitalokat fogyasztunk
• ha feszültek leszünk többet eszünk vagy folyamatosan nassolunk tartós feszültség esetén
• túl sok szénhidrátot fogyasztunk el
• rendkívül keveset mozgunk.

Ezek alapján összefoglalható a sikeres testsúlykontrol többi feltétele is:

• rendszeresen kell táplálkozni: napi öt étkezés javasolt
• megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékot kell bevinnünk
• keresni kell számunkra új stressz oldó technikákat
• emelni kell a napi fizikai aktivitásunkat

Valóban változtatni kell a súlyunkon?

A súlytartás esetén energiamérlegünk egyensúlyban van. A felvett kalóriák fedezik testünk működésének és napi aktivitásunknak energiaszükségletét. Bármelyik karja billen el tartósan a mérlegnek, súlyunkban, testtömegünkben változást fogunk tapasztalni. Két esetben kell komolyan életmódváltozást fontolgatni, ha testtömeg indexünk (BMI) 18 alá vagy 30 fölé változik.(BMI: kg-ban mért testtömegünk osztva méterben mért testmagasságunk négyzetével) Az első alultápláltságra a második túltápláltságra, elhízásra utalhat.

Túlsúly (BMI 25-30) vagy elhízás (BMI több mint 30) esetén közismert, hogy túl sok rajtunk a zsír. Kevésbé ismert az a tény, hogy normál BMI (18.5-24,9) is járhat kedvezőtlen, túl zsíros testösszetétellel, amikor is testünk zsírtartalma több mint 30%. Viszont izmos testfelépítés járhat úgy magasabb BMI-vel, hogy annak testösszetétele, zsírtartalma optimális.

A tanácsok egészséges, túlsúlyos vagy elhízott felnőtt korú személyeknek szólnak, betegség esetén és/vagy 18 év alatt konzultáljon család- és/vagy szakorvosával.

2. Mennyit együnk?

Kevesebbet...
Kevesebbet napi energiaszükségletünknél, melyet alapanyagcserénk és napi fizikai aktivitásunk határoz meg. A drasztikus koplalás veszélyes, egyáltalán nem javasolt. Ha számoljuk a kalóriákat, mindent ehetünk (egy kicsit,:(), nem kell lemondani semmiről.

Az egészséges táplálkozás alapelveihez fogyókúra esetén is ragaszkodnunk kell:

• együnk naponta ötször, ne hagyjuk ki a reggelit, kalóriában leggazdagabb étkezés az ebéd legyen és lehetőleg ne együnk este hét után
• naponta többször együnk nyers zöldséget és gyümölcsöt
• igyunk meg naponta fél liter tejet
• amennyiben pékáru is belefér a napi megengedett energia-bevitelbe, az teljes kiőrlésű gabonából készüljön
• alig együnk, igyunk cukrosat
• használjunk sütéskor, főzéskor olajat, szendvicshez margarint
• fehér húsokat és halat együnk hetente többször
• csökkentsük az ételek sózását
• igyunk elegendő folyadékot (napi 1-1,5l ásványvíz pl.)
• fogyókúra esetén szedjünk a napi szükségletünket kielégítő vitamin és ásványi anyag készítményt.

Egy-két adalék a sikeresebb gyakorlati kivitelezéshez:

Fogyni szeretnénk, de nem mindegy, hogy miből. A legideálisabb lenne csak zsírból fogyni és nem izomból. 1 kg zsír elégetése kb. 9000 kcal-t eredményez. Ha a napi optimális energiaigényünknél (ülő munka esetén egy 70 kg-os férfinek az egészségügyi világszervezet 2000 kcal-t javasol napi energia-bevitelre!!!) pl. naponta kb. 500 kcal-val kevesebbet viszünk be, akkor elvileg 18 nap alatt fogynánk le 1 kilót, zsírból (18x500=9000). A valóságban ehhez először le kell csökkenteni a tényleges kalória bevitelünket az életmódunknak megfelelőhöz, majd ebből kell még levonni az 500-at.
A kalória megszorítás valódi nagysága = (eddigi napi átlagos energia bevitelünk – ajánlott energiaigény) + 500 Pl.: (2800 kcal a ténylegesen bevitt – 2000 kcal az ajánlott) + 500= 1300 kcal-val kellene az eddigieknél kevesebbet ennünk, innunk, így kalória bevitelünk napi 1500 kcal lenne.

Nézzünk egy napi menüt, fogyni vágyó ülő foglalkozású férfinak (1500kcal):

Reggelire: 3 vékony szelet rozskenyér 4 szelet párizsival és 2 hónapos retekkel, cukormentes tea
Ebéd: 1 adag tészta nélküli zöldségleves, fél adag natúr sertéshús gombával, 1 adag párolt rizs, ásványvíz
Vacsora: 2 szelet barna kenyér 1 púpozott evőkanálnyi lekvárral és 2dl tejjel

Ez bizony elég szerény. Egy kicsit többet ehetünk, ihatunk, ha többet mozgunk: egy habos cappuccino (édesen kb. 100 kcal) ledolgozása érdekében kb. fél órát kell pluszban tempósan sétálni.
A rendszeres testmozgás azonban nem csak energiát fogyaszt, hanem segít az izomtömegünk megőrzésében. A tartós fogyókúráknál izomtömegünkből is vesztünk, így a testünk legfőbb energiafogyasztóját csökkentjük. Így nehezebben vesztünk a súlyunkból.

A tanácsok egészséges, túlsúlyos vagy elhízott felnőtt korú személyeknek szólnak, betegség esetén és/vagy 18 év alatt konzultáljon család- és/vagy szakorvosával.

3. Mi az, amit okvetlenül figyelembe kell vennünk egy edzésprogram kialakításánál?

Az első szempont, hogy csak teljesen egészségesen vagyunk maximálisan terhelhetőek. Bármiféle betegség fennállása esetén konzultálni kell a kezelőorvossal.
A második szempont, hogy az edzésprogramnak egyszerre kell minél több zsírt elégetni, ugyanakkor a diétával óhatatlanul együtt járó izomveszteséget is ellensúlyozni. Hatásos zsírégetéshez olyan intenzitást kell választanunk, mellyel kb. másfél óráig tudunk folyamatosan mozogni, az izomvesztést pedig súlyzós gyakorlatokkal tudjuk a legjobban csökkenteni.
A zsírégetésre a legjobbak az u.n. cardioedzések, amikor is kb. ugyanazzal a pulzussal (intenzitással) folyamatosan, dinamikusan mozgunk. Kisebb túlsúly esetén futhatunk futópadon vagy a szabadban, illetve taposógépen is edzhetünk, jelentősebb elhízás esetén az alsó végtagi ízületek kímélése végett tempós séta javasolt futópadon vagy a szabadban, illetve kerékpározás akár szobakerékpáron, akár a szabadlevegőn. Szóba jöhet az úszás is, azoknak ajánlható elsősorban, akik valóban jól tudnak úszni és így megfelelő intenzitást tudnak elérni ebben a mozgásformában is. Az edzésidő egy részét súlyzós vagy egyéb ellenállással szemben végzett gyakorlatokra érdemes fordítani. Mivel itt fontos a súly (ellenállás) nagysága és a kivitelezés módja, mindenképpen kérjük ki egy személyi edző véleményét a sporteszközök vásárlása és a gyakorlatok elkezdése előtt. Ha mindez túl bonyolultnak vagy kivitelezhetetlennek tűnik, ne feledkezzünk meg arról, hogy a kisebb részletekben végzett napi fizikai aktivitások (egy megállóval hamarabb szállok le, nem használok liftet, napi 30 perc tempós séta, stb.) haszna összeadódik jobb közérzetet és fittséget eredményezve, és ha nem is fogyaszt, de a súlytartáshoz jelentősen hozzájárul.
Harmadszorra pedig, soha ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a levezetésről.

Javasolt segítségek (interneten megtalálhatóak):

• kalóriaszükséglet kalkulátor (alapanyagcsere+napi fizikai aktivitás energiaigénye)
• kalóriatáblázat

Bár sok a buktató a sikeres fogyás és az azt követő súlytartás útján, mégis, az átgondolt és következetes diéta, megemelt napi fizikai aktivitással a sikerünk záloga.

A tanácsok egészséges, túlsúlyos vagy elhízott felnőtt korú személyeknek szólnak, betegség esetén és/vagy 18 év alatt konzultáljon család- és/vagy szakorvosával.

4. Tanácsadónk